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    肩部中級鍛煉指南,球形肩膀輕松get!

    2016年12月30日 20:30:00
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    話說,身體上沒有哪個部位像肩部一樣一直都在運動,無論是做胸部的,背部的還是其他一些部位都會或多或少地涉及到肩部三角肌。

    同時肩部的關節都很容易受傷,無論多么小心都會造成一定的運動損傷,自然也就需要正確的指導,在增加運動量,提升健身效果的前提下,保證自己的關節能夠又足夠的恢復時間。

    讓你的鍛煉升級

    相對于初學者的鍛煉,更高一層次肩部鍛煉方式有更大的運動強度,運動方式也更加多變。

    一般來說,一套鍛煉方式會在6-8周后就逐漸開始降低效果,所以你要確保不斷做出調整,特別是在鍛煉方式的選擇上面,而不是一成不變地堅持一種鍛煉方式。接下來就讓我們看一下哪些肩部的鍛煉適合自己吧。

    適合自己的肩部鍛煉

    適合自身的肩部鍛煉應該具有這樣一些特點:

    ·多關節

    ·多角度

    ·靈活負重

    ·強度密度適宜

    鍛煉肩部時,為了給自己打好堅實的基礎,可以先選擇一些過頭推舉的類似動作。在作為初學者的時候,或許熱身并不是特別重要,但是越往高處走就會發現熱身運動越來越重要。

    熱身時選擇輕量級的負重,能夠促進后續的鍛煉,建議選擇的較大負重(每組6個),然后逐漸降低負重5-10%,每組的個數呈金字塔狀增多。

    在完成推舉之后,選擇一些單關節的運動,側重分別鍛煉三角肌的前、中、后束。每組個數較多能夠讓你的肌肉充滿膨脹感。最后一項,預消耗,不選擇多關節的復合運動。

    建議:

    ·這套鍛煉沒有涵蓋熱身,每組個數盡量多地完成,避免在熱身時肌肉疲勞。

    ·每組個數逐漸增加,負重逐漸降低,整體呈金字塔形,為了讓肌肉達到完全疲勞。

    ·作為中級,你應該不斷擴充不同的鍛煉方式,不要僅僅局限于以下的運動。

    肩部鍛煉——三角肌前束

    坐式杠鈴推舉

    2組,每組6-8個

    2組,每組8-10個

    阿諾德啞鈴推舉

    2組,每組8個

    2組,每組12個

    拉力器前舉

    3組,每組10-12個

    單邊側舉

    3組,每組10-12個

    肩部鍛煉——三角肌中束

    坐式啞鈴推舉

    2組,每組6-8個

    2組,每組8-10個

    杠鈴劃船

    2組,每組8-10個

    1組,10-12個

    器械側舉

    3組,每組10-12個

    反向器械飛鳥

    3組,每組10-12個

    肩部鍛煉——三角肌后束

    T杠劃船

    2組,每組6-8個

    2組,每組8-10個

    俯坐式后方三角肌側舉

    (站立式)

    2組,每組8-10個

    1組,每組10-12個

    站立式三角肌側拉

    2組,每組8個

    2組,每組12個

    拉力器后方三角肌飛鳥

    3組,每組10-12個

    球形肩膀輕松get

    練起來!

    PS:沒有試過倒金字塔式超級組鍛煉肩部的朋友們,可的試試了...把肩虐到抬一下都費勁,那酸爽...

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    • 陳-埋沒作業中  2016-12-31 07:35:38

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    • 朱小肖。-1  2017-05-19 08:38:22

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    • 陳-埋沒作業中  2016-12-31 07:35:38

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